Venesuelanın La Quayra şəhərində iki ay əvvəl baş verən dağıdıcı zəlzələlərdən sonra ailəsinə kömək edə bilməmək Mariya Medinanın yuxusuna təsir edib. O, son 15 ildə yaşadığı ABŞ-ın Florida ştatında, doğma şəhərindən 2 400 kilometrdən çox uzaqda idi və ailəsi və dostları üçün ciddi narahatlıq keçirirdi.

Qaynarinfo BBC-yə istinadən xəbər verir ki, “qutu nəfəsi” ona yuxusuz gecələrin öhdəsindən gəlməyə kömək edib.

“Gecə yataqda uzanıb tavana baxdığım və edə biləcəyim çox şey olmadığını hiss etdiyim anlarda bunun mənə kömək edəcəyini bilirəm”, – deyə o bildirib.

31 yaşlı Medina “qutu nəfəsi” ilə ilk dəfə 2020-ci ildə tanış olub. O zaman magistratura təhsili alır, eyni zamanda tam iş günü çalışırdı və COVID-19 pandemiyası başlayandan sonra hər iki işi birlikdə davam etdirmək onun üçün həddindən artıq stresli olmuşdu.

O, terapevtə müraciət edib və həmin mütəxəssis ona qutu nəfəsi texnikasını öyrədib.

“Qutu nəfəsi” necə edilir?

Nəfəs məşqləri üzrə təlimçi Stüart Sandemanın sözlərinə görə, bu texnika 4 saniyə ərzində nəfəs almaq, 4 saniyə nəfəsi saxlamaq, 4 saniyə ərzində nəfəsi buraxmaq və daha sonra yenidən 4 saniyə nəfəsi saxlamaqdan ibarətdir. Bundan sonra dövr yenidən başlayır.

“Bu saniyələrin müddəti müxtəlif ola bilər, lakin hamısı eyni uzunluqda olmalıdır”, – o izah edir.

Texnikanın adı da məhz bu bərabər dörd mərhələli sxemdən yaranıb.

Stüart bildirir ki, qutu nəfəsindən imtahan və ya təqdimat kimi stres yarada biləcək bir hadisədən əvvəl istifadə etmək daha məqsədəuyğundur.

Bu məşqin nə qədər müddət ərzində edilməli olduğuna dair müəyyən edilmiş vaxt yoxdur. Bəzi insanlar müsbət təsiri cəmi bir neçə dəqiqədən sonra hiss edir, digərləri isə məşqi 15 dəqiqəyədək davam etdirir.

Maria Medina

Stüartun sözlərinə görə, nəfəs məşqlərinin mənşəyi yoqa kimi ənənəvi təcrübələrə gedib çıxır və bu üsullardan əsrlərdir döyüş sənətlərində də istifadə olunur.

Müasir dövrdə isə qutu nəfəsi “zehni cəmləşdirməyə və sinir sistemini tarazlaşdırmağa imkan verdiyi” üçün populyarlaşıb.

O əlavə edir: “ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin xüsusi təyinatlıları məşhur şəkildə qutu nəfəsindən istifadə edirlər. Onlar düşmən ərazisinə daxil olmazdan əvvəl bu texnikadan yararlanırlar.”

Stüart həmçinin İngiltərə futbol millisinin üzvlərinə də nəfəs məşqləri öyrədib.

ABŞ-da texnologiya şirkətində proqram meneceri işləyən 31 yaşlı Mariya isə bu texnikadan yatmazdan əvvəl və ya gecə oyandıqdan sonra yenidən yuxuya getməyə çalışarkən istifadə edir.

Sonuncu nəfəs saxlama mərhələsi ən vacibidir

Şimali Amerikada aparılan və qutu nəfəsinin effektivliyini araşdıran yeni tədqiqat göstərib ki, bu texnika yüksək təzyiq altında olan insanların ürək döyüntüsünün və orqanizmdəki digər stress göstəricilərinin kəskin artmasının qarşısını ala bilər.

İyun ayında “Comprehensive Psychoneuroendocrinology” jurnalında dərc edilən araşdırma Texas Dövlət Universiteti və Toronto Universitetinin Mississauga kampusunun alimləri tərəfindən aparılıb.

Həkim və tibb bacılarının psixi sağlamlıq problemlərini müalicə edən doktor Helen Qarr deyir:

“Mən xəstələrimin çoxuna qutu nəfəsini tövsiyə edirəm, çünki bu, stress reaksiyamızı və sinir sistemimizi nəzarət altına almaq üçün malik olduğumuz ən güclü, elmi sübutlara əsaslanan üsullardan biridir.”

Onun sözlərinə görə, qutu nəfəsində nəfəsvermədən sonra nəfəsin saxlanıldığı son mərhələ orqanizmdə ən böyük fizioloji dəyişikliklərə səbəb olur.

Helen Qarr

“Son mərhələdə bədənimizdə baş verən proses ondan ibarətdir ki, karbon qazını (CO₂) saxlayırıq. Beynimiz karbon qazının səviyyəsinin artdığını aşkar etdikdə bunu panika kimi qəbul edir. Nəfəs almaq ehtiyacı hiss edirik”, – həkim izah edir.

Onun sözlərinə görə, sonuncu nəfəs saxlama mərhələsi orqanizmdə yüksək karbon qazı səviyyəsinə daha yaxşı uyğunlaşmağa və bunun yaratdığı stress hissini azaltmağa kömək edir. İnsan stress keçirdikdə fərqli şəkildə nəfəs alır və bu da orqanizmdə karbon qazının səviyyəsinin dəyişməsinə səbəb olur.

“Qutu nəfəsi qanda və beyində karbon qazının səviyyəsindəki dəyişikliklərə alışmağa kömək edir və panika hissinin öhdəsindən gəlməyə imkan verir”, – Qarr bildirir.

Səhər tətbiq edir

Mariyadan fərqli olaraq, 28 yaşlı Britani Lamm yatmazdan əvvəl deyil, səhər oyandıqdan sonra qutu nəfəsindən istifadə edir.

“Mən bunu hər səhər edirəm. Əslində, siz mənə zəng etməzdən əvvəl də etmişdim”, – Kaliforniyadakı evindən danışan Britani deyir.

O, bir neçə il əvvəl şəxsi həyatında çətin dövr keçirərkən və streslə mübarizə yolları axtararkən internetdə qutu nəfəsi haqqında məlumat əldə edib.

Keçmiş hərbçilərdən tutmuş həyat tərzi üzrə influenserlərə qədər bu texnikadan istifadə edən bir çox insan onun gündəlik həyatda necə tətbiq edilə biləcəyi barədə məsləhətlər paylaşır. Bəziləri isə insanların təlimatı izləyə bilməsi üçün animasiyalı bələdçilər yayımlayır.

“Əgər narahatlıq hissi ilə oyanırsınızsa, bu, bədəninizə qayıtmağa və düşüncələrinizin içində ilişib qalmamağa kömək edən çox yaxşı vasitədir”, – Britani deyir.

Bu üsul ona düşüncələrinin və emosiyalarının gününü idarə etməsinə imkan vermək əvəzinə, onlara nəzarət etdiyini hiss etməyə kömək edir.

Britani Lamm

Texnikanı o qədər effektiv hesab edib ki, digər nəfəs məşqlərini də öyrənib və həyat kouçu kimi fəaliyyətində onlardan istifadə edir. Psixologiya üzrə təhsil alıb və lisenziyalı terapevt olmaq üçün hazırlıq keçir.

Britani müştəriləri ilə görüşlərə başlayarkən də qutu nəfəsindən istifadə edir.

“Müştərilərimlə görüşlərə başlayanda bunu onlarla birlikdə edirəm ki, gəldiklərindən daha sakit hiss etsinlər.

Əgər münasibətlərində baş verənlər kimi emosional baxımdan ağır mövzulardan danışırıqsa, bu, həmin söhbəti bir qədər asanlaşdırır.”

Britani bəzi insanların nəfəs texnikalarının stresli vəziyyətlərə həqiqətən təsir edib-etmədiyinə şübhə ilə yanaşa biləcəyini anlayır. Buna baxmayaraq, insanları bu üsulları sınamağa çağırır.

“Nəfəs məşqləri hamıya eyni şəkildə uyğun gələn bir üsul deyil. Hiss etdiyiniz və ya yaşadığınız vəziyyətdən asılı olaraq çoxlu müxtəlif növlər var”, – o deyir.

O əlavə edir: “Birlikdə işlədiyim insanların 10 nəfərindən 9-u sonradan özünü həqiqətən daha yaxşı hiss etdiyini deyir.”

Mariya da eyni fikirdədir və stresli dövrlərdən keçən çoxsaylı dostlarına və həmkarlarına qutu nəfəsini tövsiyə edib.

Xoşbəxtlikdən, Venesueladakı zəlzələlər zamanı onun yaxın ailə üzvlərindən heç biri həlak olmayıb. Zəlzələlərin ən azı 6 300 insanın ölümünə səbəb olduğu təxmin edilir.

“Amma ən yaxın rəfiqəm evini itirdi və ailəsini, dostlarını itirən insanları tanıyıram.”

Mariya bəzən hələ də yuxusuz gecələr keçirir. Lakin qutu nəfəsinin ona özünü həddindən artıq ağır hiss etdirən dövrlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə biləcəyini bilir.

“Düşünürəm ki, bəzən nəfəs almağı – həqiqətən şüurlu şəkildə nəfəs almağı – unuduruq və bunun bədənimizə və zehnimizə verə biləcəyi gücü lazımınca qiymətləndirmirik.”

Aydın