Avstraliyalı alimlərin yeni araşdırmasına görə, yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) təkcə piylərin yandırılmasına deyil, həm də əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edir. Mütəxəssislər bildirirlər ki, bu xüsusilə yaş artdıqca sağlamlığın qorunması baxımından böyük əhəmiyyət daşıyır.

Qaynarinfo "Prevention" nəşrinə istinadən xəbər verir ki, araşdırma Sunşine Koast Universitetinin alimləri tərəfindən aparılıb. Tədqiqatda orta yaşı 72 olan, fiziki cəhətdən aktiv 123 nəfər iştirak edib. Onların bədən kütlə indeksi normal olsa da, orqanizmdəki piy faizi artıq çəki göstəricilərinə uyğun olub.

İştirakçılar üç qrupa bölünüb. Birinci qrup qaçış cığırında yüksək intensivlikli interval məşqləri edib, ikinci qrup orta intensivlikli kardio məşqlərlə məşğul olub, üçüncü qrup isə tarazlıq, dartınma və əzələ gücləndirici hərəkətlər yerinə yetirib. Bütün iştirakçılar altı ay ərzində həftədə üç dəfə məşq ediblər.

Tədqiqat nəyi göstərib?

Alimlər müəyyən ediblər ki, həm yüksək intensivlikli, həm də orta intensivlikli məşq edən qruplar ümumi bədən piyini və daxili orqanları əhatə edən visseral piyləri təxminən eyni dərəcədə azaldıblar. Visseral piy 2-ci tip diabet və ürək-damar xəstəlikləri riskini artıran əsas amillərdən hesab olunur.

Lakin qruplar arasında mühüm fərq də aşkarlanıb. HIIT proqramı ilə məşğul olan iştirakçılarda əzələ kütləsi demək olar ki, dəyişməyib. Orta intensivlikli məşq edənlərdə isə əzələ kütləsində nəzərəçarpacaq azalma qeydə alınıb.

Tədqiqat müəlliflərinin fikrincə, bunun səbəbi yüksək intensivlikli yüklənmələrin əzələ zülalının sintezini daha güclü stimullaşdırmasıdır. Bu proses əzələ toxumasının bərpası və inkişafında əsas rol oynayır.

Fiziki məşqlər üzrə fizioloq və məşqçi Timoti Koyl bildirib ki, 60 yaşdan sonra əzələ kütləsinin itirilməsi sürətlənir. Buna görə də əzələlərin qorunması sağlamlığın və gündəlik müstəqilliyin saxlanılması üçün ən vacib məsələlərdən biridir.

HIIT nədir?

Yüksək intensivlikli interval məşqləri qısa müddətli maksimum yüklənmə dövrlərinin aktiv bərpa mərhələləri ilə növbələşdirilməsinə əsaslanır.

İntensiv mərhələdə ürək döyüntüsünün maksimal göstəricisinin 80–95 faizi səviyyəsində işləmək tövsiyə olunur. Nəbzi ölçmək mümkün olmadıqda isə yükü 10 ballıq şkala üzrə 7–9 bal səviyyəsində qiymətləndirmək olar. Bu zaman insan yalnız bir neçə söz deyə bilir, lakin normal söhbət edə bilmir.

Mütəxəssisin sözlərinə görə, yüksək intensivlik anlayışı hər kəs üçün fərqlidir. Bir nəfər üçün bu sürətli qaçış, digəri üçün isə sürətli yeriş və ya yoxuşa qalxmaq ola bilər.

Məşqlərə necə təhlükəsiz başlamaq olar?

Timoti Koyl yeni başlayanlara tədqiqatda tətbiq olunan sxemi tövsiyə edib: 4 dəqiqə intensiv məşq, ardınca 3 dəqiqə bərpa mərhələsi və bu dövrün 4 dəfə təkrarlanması.

Onun sözlərinə görə, ilk həftələrdə maksimum yüklənməyə çalışmaq düzgün deyil. Orqanizm yeni rejimə tədricən uyğunlaşmalıdır. Buna görə də həftədə 2–3 dəfə məşq etmək və intensivliyi mərhələli şəkildə artırmaq tövsiyə olunur.

HIIT yalnız qaçışdan ibarət deyil. Bu məşq üsulu sürətli yeriş, maili qaçış cığırında yerimək, velotrenajor, avarçəkmə trenajoru, elliptik trenajor və ya steper üzərində də tətbiq oluna bilər.

Mütəxəssis hər məşqdən əvvəl bir neçə dəqiqə isinmə hərəkətləri etməyi vacib sayır. Bu, əzələləri hazırlayır və zədə riskini azaldır.

Ürək-damar xəstəlikləri, maddələr mübadiləsi pozğunluqları və ya böyrək xəstəlikləri olan şəxslərə isə yüksək intensivlikli məşqlərə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə edilir. Sinə ağrısı, başgicəllənmə, güclü təngnəfəslik və ya digər narahatedici əlamətlər yaranarsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır.

Aydın