Karbohidratla zəngin qidaların qəbulu gün ərzində enerji səviyyəsini qorumağa kömək edir. Bununla yanaşı, onların nə vaxt qəbul edilməsi də əhəmiyyət daşıyır. Diyetoloqlar karbohidratları rasiona hansı vaxtda əlavə etməyin daha məqsədəuyğun olduğunu izah ediblər.

Qaynarinfo xəbər verir ki, bu barədə "EatingWell" yazır.

Orqanizmin karbohidratları emal etmə üsulu gün ərzində dəyişir.

"İnsulinə həssaslıq və qlükoza tolerantlığı sirkadiyan ritmə malikdir", deyə diyetoloq və sertifikatlı fərdi məşqçi Cordan Lenqhau izah edib.

Günün ilk yarısında insulinə həssaslıq və qlükoza tolerantlığı təbii olaraq daha yüksək olur, gün ərzində isə azalır. Buna görə də orqanizm karbohidratları səhər və günorta saatlarında daha səmərəli emal edir. Bu vaxt hüceyrələr qlükozadan enerji əldə etmək üçün onun qandan hüceyrələrə daşınmasına kömək edən insulinə daha yaxşı reaksiya verir.

Günün daha gec saatlarında çox miqdarda karbohidrat qəbul etmək yeməkdən sonra qanda şəkərin daha yüksək səviyyəyə qalxmasına və onun kəskin dəyişməsinə səbəb ola bilər. Bu isə sonradan enerji səviyyəsinin azalmasına və yorğunluğa gətirib çıxara bilər. Bu barədə sirkadiyan qidalanma və piylənməyə həsr olunmuş araşdırmada qeyd olunur.

Qidalanma və səhər aktivliyi

Karbohidratları günün ilk yarısında daha çox qəbul etmək həm də ona görə məqsədəuyğundur ki, bu vaxt insanların əksəriyyəti daha aktiv olur.

"Səhər və günorta qəbul edilən karbohidratlar adətən insanların daha çox hərəkət etdiyi vaxta uyğun gəlir – onlar işə hazırlaşır, məşq edir, gündəlik işlərini görür və ya iti gəzdirməyə çıxırlar", deyə Lenqhau deyib.

Karbohidratlar əzələləri asanlıqla əlçatan enerji ilə təmin edir, fiziki aktivlik isə qlükozanın əzələlər tərəfindən mənimsənilməsinə və istifadəsinə kömək edir.

"İnsanlar adətən səhərlər daha çox hərəkət etdiyinə görə, bu qlükoza yanacaq kimi istifadə olunur və orqanizmdə, qanda lazım olduğundan daha uzun müddət qalmır", deyə diyetoloq bildirib.

Xrononutrisiologiya sahəsində aparılan araşdırmalar da qidalanmanın orqanizmin təbii aktivlik və istirahət dövrünə uyğunlaşdırılmasının faydalı olduğunu göstərir. Buna görə karbohidratla zəngin qidaları orqanizmin əldə etdiyi enerjidən istifadə etmək ehtimalının daha yüksək olduğu aktiv saatlarda qəbul etmək məsləhətdir.

Qida və diqqət

Yuxu zamanı orqanizm həyati vacib funksiyaları qorumaq üçün enerji sərf etməyə davam edir. Səhərə qədər qaraciyərdə qlükozanın saxlanılan forması olan və yeməklər arasında qanda şəkərin səviyyəsini qoruyan qlikogen ehtiyatları azalır.

Səhər yeməyində karbohidrat qəbul etmək orqanizmi asanlıqla əldə edilə bilən qlükoza ilə təmin edir.

"Səhər karbohidrat qəbul etmək yanacaq ehtiyatlarını məhz beynin və orqanizmin gün ərzində ehtiyac duyduğu vaxtda bərpa etməyə kömək edir", deyə Lenqhau izah edib.

Beyin əsas enerji mənbəyi kimi qlükozadan istifadə etdiyinə görə, günün əvvəlində karbohidrat qəbulu diqqətin cəmlənməsi üçün lazımi enerjinin təmin edilməsinə kömək edə bilər. Araşdırmalar səhər yeməyinin yaddaş, diqqət və icraedici funksiyaları yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

Enerji səviyyəsini qorumağın digər yolları

Karbohidratları zülalla birləşdirin. Diyetoloq Brennon Blaunt daha uzun müddət toxluq hissini qorumaq üçün karbohidratlarla yanaşı yumurta, paxlalılar və qoz-fındıq kimi yağsız zülal mənbələrinin qəbulunu tövsiyə edir.

Yuxuya diqqət yetirin. ABŞ Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutunun məlumatlarına görə, kifayət qədər yatmamaq və yuxunun keyfiyyətinin aşağı olması gün ərzində daha çox yorğunluq və yuxululuqla əlaqəlidir. Hər gecə 7-9 saat yatmağa çalışmaq məsləhətdir.

Su balansını qoruyun. Susuzlaşma yorğunluğa səbəb ola, gümrahlığı və diqqəti azalda bilər. Su balansını qorumaq üçün əsas içki su olmalıdır. Su qəbulunu susuzluq hissinə və sidiyin rənginə uyğun tənzimləmək olar.

Müntəzəm qidalanın. Karbohidrat qəbulundan sonra qanda şəkərin səviyyəsinin daha kəskin azalması yuxululuq, halsızlıq və düşünmə çətinliyi ilə əlaqələndirilir. Müntəzəm qidalanma yorğunluğa səbəb olan bu dəyişiklikləri azaltmağa kömək edə bilər.

Daha çox hərəkət edin. Orta intensivlikli aerob məşqlər yorğunluğu azalda və enerji səviyyəsini yüksəldə bilər. Gündə 10-15 dəqiqəlik məşqlərdən başlamaq və tədricən həftədə 150 dəqiqəyə çatmaq olar.

Ekspertlərin nəticəsi

Karbohidratların günün ilk yarısında qəbul edilməsi enerji, diqqət və aktivlik səviyyəsinin qorunmasına kömək edə bilər. Lakin onların qəbul vaxtı yalnız amillərdən biridir.

Gün ərzində kifayət qədər karbohidrat qəbul etmək, həmçinin şəxsi həyat tərzini, qidalanma üstünlüklərini və fiziki aktivlik səviyyəsini nəzərə almaq da vacibdir.

"Karbohidratların məhdudlaşdırılması potensial olaraq mənfi yan təsirlərə, o cümlədən koqnitiv funksiyaların zəifləməsinə, əhval-ruhiyyənin qeyri-sabitləşməsinə və qidaya meylin artmasına səbəb ola bilər", deyə Blaunt qeyd edib.

Karbohidratların zülalla birlikdə qəbulu, kifayət qədər su içilməsi, müntəzəm qidalanma, keyfiyyətli yuxu və fiziki məşqlər gün ərzində enerji səviyyəsinin qorunmasına birlikdə kömək edir.

Aydın