Çiyin əzələsi ən gec inkişaf edən və eyni zamanda ən ağır işləyən əzələdir.
Çiyin üçün 10 əsas məşq:
1. Oturaraq qantellərlə çiyinə jim
İşləyən: arxa, orta və qabaq deltavari əzələlər
Arxası qalxmış oturacaqda oturun, belinizi tam söykədin. Qantelləri başınızın üzərinə qaldırın, onları bir-birinə yaxınlaşdırın lakin toxundurmayın. Astaca ilkin vəziyyətə qayıdın.
2. Oturaraq ştanqa ilə çiyinə jim
İşləyən: arxa, orta və qabaq deltavari əzələlər
Xüsusi çiyin jimi üçün yerdən istifadə edin. Əllərinizi çiyindən enli şəkildə tutun və bir balaca itələyərək, ştanqanı yuxarı qaldırın. Bu zaman başınızı arxaya verin, belinizi düz saxlayın. Astaca ilkin vəziyyətə qayıdın.
3. Qantellərlə qolların yuxarı yanlara açılması
İşləyən: orta deltavari əzələlər
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən enli tutun, sinənizi önə verin, belinizi düz saxlayın. Qantellə qollarınızı böyük amplituda ilə yanlara qaldırın. Çiyin səviyyəsindən 1-2 sm yuxarıda saniyə gözləyin və astaca ilkin vəziyyətə qayıdın.
4. Blokda üzə dartmaq
İşləyən: arxa deltavari və orta trapes əzələləri, əsas üstünlüyü əlavə yük verməsidir
Blokda ip ilə məşq edin. İşləyə biləcəyiniz çəkini qoyun. Texnika şəkildə göstərilmişdir.
5. Smit trenajorunda ştanqanın çənəyə qaldırılması
İşləyən: arxa, orta və qabaq deltavari əzələlər; trapes
Ayaqlarınız çiyinlərinizdən enli saxlayın, belinzi düz saxlayın, ştanqa bud nahiyyənizdə olsun. Ştanqanı fırladın qıfıldan azad olsun. Dizlərinizi azca yığın ki, qollarınız tam sərbəst qalsın. Bədəninizi geri aparmayaraq ştanqanı çənənizin altına gətirin, dirsəkləriniz yuxarıda və yanlara ayrılmış olmalıdır. Pik nöqtəsində dayandıqdan sonra ilkin vəziyyətə qayıdın.
6. Ayaqüstü çiyinə jim
İşləyən: orta və qabaq deltavari əzələlər
Ştanqanı sinənizin yuxarısında saxlayın. Ayaqlarınız dizlərinizdə biraz qırın və ştanqanı qaldıran zaman ayaqlarınızı düzləşdirərək, özünüzə kömək edin. Pik nöqtəsində saxladıqdan sonra ştanqanı sinənizin yuxarısına qaytarın.
7. Blokdan aşağıdan kabelin önə dartması
İşləyən: qabaq deltavari əzələlər
Ayaqlarınız çiyin enliyində, sinəniz önə, beliniz düz dayanın, dizinizi biraz qırın. D-vari tutacaqdan istifadə edərək, əlinizi önünüzə qaldırın. Qolunuz bədəniniz ilə 45 dərəcə təşkil etməlidir. Astaca ilkin vəziyyətə qaytarın.
8. Blokdan aşağıdan kabelin yana açılması
İşləyən: orta deltavari əzələlər
Bloka yan durun. D-vari tutacaqdan istifadə edin. İşləməyən əlinizi tarazlıq üçün belinizdə saxlayın, digərini yana yuxarı açın. Bir-iki saniyədən sonra ilkin vəziyyətə qayıdın.
9. Əyilərək qantellərin yana açılması
İşləyən: arxa deltavari əzələlər
Əllərinizdə qantellərlə dizlərinizi qıraraq önə əyilin, bədəniniz yerlə paralel olsun. Düz önünüzə baxın, disrəklərinizi azca qırın. Qollarınız yerlə pararlel olana qədər qaldırın və ilkin vəziyyətə qayıdın.
10. Blokda yuxarı kabellərlə çarpaz məşq
İşləyən: arxa deltavari əzələlər
Blokda yuxarı kabellərə D-vari tutacaqlar asın. Sağ əllə sol, sol əllə isə sağ tutacaqdan tutun. Əllərinizi çarpaz şəkildə düz saxlayın. Ardınca əllərinizi yana tam açın. Astaca ilkin vəziyyətə qayıdın.idol.az
Qaynar.info
Şərhlər