Yaş artdıqca orqanizmin qida maddələrinə olan tələbatı dəyişir. Xüsusilə 60 yaşdan sonra əzələ kütləsini və sümük möhkəmliyini qorumaq, həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün düzgün qidalanma mühüm əhəmiyyət daşıyır.
Qaynarinfo xəbər verir ki, “Eat This” nəşri dietoloqların tövsiyələrinə əsaslanaraq 60 yaşdan yuxarı insanların gündəlik qida rasionuna daxil etməli olduqları 12 məhsulu açıqlayıb.
Dietoloq Eyveri Zenker yaşlı insanlara liflə zəngin qidaların istehlakını artırmağı tövsiyə edir. Meyvə, tərəvəz, tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar həzm sisteminin sağlamlığını dəstəkləyir. Bununla yanaşı, kifayət qədər su içmək də vacibdir. Əks halda, lif qəbulunun artırılması qəbizlik problemini daha da ağırlaşdıra bilər.
Mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi 12 məhsul bunlardır:
1. Paxlalılar
Lobya, mərci və noxud zülal və liflə zəngindir. Bu məhsullar qan şəkərinin və xolesterinin səviyyəsinin tənzimlənməsinə, ürək sağlamlığının qorunmasına və əzələ kütləsinin saxlanmasına kömək edə bilər.
2. Qara gavalı qurusu
Qəbizliyin qarşısını almağa kömək edən qara gavalı qurusu sümük sağlamlığı baxımından da faydalı hesab olunur. Araşdırmalardan birində gündə 50 qram, yəni təxminən 5-6 ədəd qara gavalı qurusu qəbulunun menopauzadan sonrakı qadınlarda sümük mineral sıxlığının qorunmasına müsbət təsiri müşahidə edilib.
3. Giləmeyvələr
Qaragilə, böyürtkən, çiyələk və moruq antioksidantlarla zəngindir. Bu maddələr oksidləşdirici stressi və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Giləmeyvələrin müntəzəm istehlakı ürək-damar sağlamlığının qorunması baxımından da faydalıdır.
4. Tünd yaşıl tərəvəzlər
İspanaq, brokoli və kələm kimi tərəvəzlər vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir. Onlar gözlərin, beynin, sümüklərin və ürəyin sağlamlığını dəstəkləyən qida maddələri ilə orqanizmi təmin edir.
5. Qoz-fındıq
Qoz, badam və digər çərəzlər faydalı yağlar, lif və müxtəlif mikroelementlərlə zəngindir. Xüsusilə qozun tərkibindəki omeqa-3 yağ turşuları ürək və beyin sağlamlığı üçün əhəmiyyətlidir.
6. Avokado
Avokado faydalı yağlar, lif və antioksidantlarla zəngin məhsuldur. İştahı azalan yaşlı insanlar üçün də əlverişli seçim sayılır, çünki nisbətən kiçik porsiya ilə yüksək enerji və qida dəyəri təmin edir.
7. Yulaf sıyığı
Yulafın tərkibində olan beta-qlükan adlı həll olunan lif pis xolesterinin (LDL) səviyyəsinin azalmasına kömək edə bilər. O, həmçinin həzm sisteminin fəaliyyətini dəstəkləyir. Yulafı süd, qoz əzməsi və ya giləmeyvələrlə birlikdə qəbul etmək qidanın zülal və digər faydalı maddələrlə zənginliyini artıra bilər.
8. Soya məhsulları
Tofu, tempe, edamame və soya südü bitki mənşəli zülal mənbələridir. Bu məhsullar əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edir. Yumşaq quruluşu və müxtəlif yeməklərdə istifadə imkanları tofu məhsulunu çeynəməkdə çətinlik çəkən yaşlı insanlar üçün də uyğun seçimə çevirir.
9. Zeytun yağı
Tərkibindəki doymamış yağlar və polifenollar zeytun yağını ürək sağlamlığını dəstəkləyən məhsullardan birinə çevirir. Dietoloqlar kərə yağı və digər doymuş yağ mənbələrinin bir hissəsini keyfiyyətli zeytun yağı ilə əvəz etməyi məsləhət görürlər.
10. Yumurta
Yumurta orqanizmin asan mənimsədiyi keyfiyyətli zülal mənbəyidir. Bundan əlavə, tərkibində beyin funksiyaları və əzələlərin normal fəaliyyəti üçün vacib olan xolin maddəsi var.
11. Yunan yoqurtu
Yunan yoqurtu zülal və kalsiumla zəngindir. Zülal əzələ kütləsinin qorunmasına, kalsium isə sümüklərin möhkəmliyinin saxlanmasına kömək edir. Tərkibindəki faydalı bakteriyalar həzm sisteminin mikroflorasını dəstəkləyə bilər.
12. Qızılbalıq və digər yağlı balıqlar
Qızılbalıq, sardina və forel yüksək keyfiyyətli zülal, omeqa-3 yağ turşuları və D vitamini mənbəyidir. Bu maddələr əzələlərin qorunması, ürəyin normal fəaliyyəti və sümük sağlamlığı üçün vacibdir.
Dietoloqlar vurğulayırlar ki, 60 yaşdan sonra sağlam qidalanma yalnız müəyyən məhsulları rasiona əlavə etməklə məhdudlaşmır. Zülal, lif, vitamin və minerallarla zəngin, balanslaşdırılmış qidalanma, eləcə də kifayət qədər maye qəbulu əsas şərtlərdəndir. Qida seçimi isə insanın sağlamlıq vəziyyətinə, fiziki aktivliyinə və fərdi ehtiyaclarına uyğunlaşdırılmalıdır.
Aydın
