Qırmızı ət ənənəvi olaraq dəmirin əsas mənbəyi hesab olunur. Lakin bu mineralın miqdarına görə heç də bütün məhsullardan üstün deyil. Hətta mal ətini dəmir tərkibinə görə geridə qoyan qidalar var. Bunların arasında həm heyvan, həm də bitki mənşəli məhsullar mövcuddur.
Qaynarinfo xəbər verir ki, bu barədə “Health” nəşri yazıb.
Dəmir orqanizm üçün daim lazımdır. Bu mineralın çatışmazlığı uzun müddət davam etdikdə dəmir defisiti yarana bilər.
Buna görə də dəmiri biftekdən başqa hansı qidalardan əldə etməyin mümkün olduğunu bilmək vacibdir.
Nəşr dəmirlə zəngin yeddi məhsulun siyahısını təqdim edib.
1. Toyuq qaraciyəri
Təxminən 85 qram toyuq qaraciyərində 9,9 mq dəmir var. Bu, gündəlik ehtiyacın təxminən 54 faizini təşkil edir.
Ümumiyyətlə, heyvanın daxili orqanları zülal, vitamin və minerallarla zəngindir. Bununla belə, nəşr toyuq qaraciyərini xüsusilə yüksək dəmir tərkibinə görə fərqləndirir.
Heyvan mənşəli məhsullarda orqanizm tərəfindən daha asan mənimsənilən hem dəmiri olur. Mövcud hesablamalara görə, orqanizm hem dəmirinin təxminən 25 faizini, bitkilərdə olan qeyri-hem dəmirinin isə təxminən 17 faizini mənimsəyir.
2. İstridyələr
Təxminən 85 qram istridyə 8 mq dəmir, yəni gündəlik ehtiyacın 44 faizini təmin edir.
“Health” nəşrinin məlumatına görə, bu molyusklar dəmir ehtiyacı artan insanlara, məsələn, menstruasiyası çox olan qadınlara və dəmir ehtiyatları azalmış şəxslərə faydalı ola bilər.
Bir çox insan istridyəni çiy yeməyi sevir. Lakin ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri xəbərdarlıq edir ki, istridyələrin istilik emalından keçirilməsi “Vibrio” cinsinə aid bakteriyaların törətdiyi infeksiyaya yoluxma riskini azaldır.
3. Mərcimək
Bir stəkan mərciməkdə 6 mq dəmir var. Bu, gündəlik normanın təxminən 34 faizidir və adi porsiya mal ətindəki dəmir miqdarından iki dəfədən çoxdur.
Mərciməkdəki dəmir qeyri-hem formasındadır və buna görə də orqanizm tərəfindən daha çətin mənimsənilir. Buna baxmayaraq, dəmirin miqdarı kifayət qədər yüksək olduğundan mərcimək vegetarianlar və veganlar üçün əla seçimdir.
Onu şorbalara, karri yeməklərinə, salatlara və bitki mənşəli burgerlərə əlavə etmək olar.
4. Tofu
Soyadan hazırlanan tofu pendirinin bir stəkanında da 6 mq dəmir var. Bu, biftekdəki göstəricidən təxminən iki dəfə çoxdur.
Məhz buna görə tofu ətdən imtina edən insanların qida rasionunda mühüm yer tutur. Onu qızartmaq, sobada bişirmək, pörtlətmək, hətta smuzilərə və desertlərə əlavə etmək mümkündür.
5. İspanaq
Bir stəkan ispanaqda 6 mq dəmir var. Bu göstərici mal ətindəki dəmir miqdarından iki dəfədən çoxdur. Bundan əlavə, ispanaq ətdən xeyli ucuzdur.
Dəmirin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün ispanağı sitrus meyvəli sousla hazırlanmış salat şəklində yemək və ya pörtlədikdən sonra üzərinə limon suyu əlavə etmək tövsiyə olunur.
6. Tünd şokolad
Söhbət kakao tərkibi 45–69 faiz olan şokoladdan gedir. Təxminən 57 qram belə şokolad 4 mq dəmir, yəni gündəlik ehtiyacın 22 faizini təmin edir.
Dəmir kakao dənələrinin tərkibində olur. Kakao dənələri üyüdüldükdə mineralın konsentrasiyası daha da artır.
“Antioxidants & Redox Signaling” jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, tünd şokoladda südlü şokoladla müqayisədə daha çox kakao olduğundan onun dəmir tərkibi də yüksəkdir.
Daha az şirin qəlyanaltı üçün tünd şokoladı şəkərsiz fıstıq əzməsi ilə birlikdə yemək tövsiyə olunur.
7. Pörtlədilmiş pomidor
Təzə pomidorlarda dəmir azdır. Lakin pörtlədilmiş və ya konservləşdirilmiş pomidorların bir stəkanında 4 mq dəmir, yəni gündəlik normanın təxminən 22 faizi ola bilər.
Bundan əlavə, pomidorların tərkibində bitki mənşəli qidalardakı dəmirin mənimsənilməsinə kömək edən C vitamini var. Buna görə də onlar şorbalarda, souslarda və makaron yeməklərində istifadə üçün əlverişlidir.
Dəmirin mənimsənilməsinə necə kömək etmək olar?
Nəşr bitki mənşəli dəmir mənbələrini C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirməyi tövsiyə edir. Məsələn, bolqar bibəri, limon suyu və portağal şirəsi bu baxımdan faydalıdır.
Bununla yanaşı, bəzi maddələr dəmirin orqanizm tərəfindən mənimsənilməsini çətinləşdirə bilər. “Journal of Nutrition and Metabolism” jurnalında dərc olunan araşdırmada süd məhsullarının tərkibindəki kalsium və taxıllarda olan fitatlar bu maddələr arasında göstərilib.
Ən yaxşı yanaşma qida rasionunda həm heyvan, həm də bitki mənşəli dəmir mənbələrinə yer verməkdir. Vegan və vegetarian qidalanmaya üstünlük verən insanlar dəmirlə zəngin məhsulları kifayət qədər qəbul etməyə xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Zərurət yarandıqda isə qida əlavələrindən istifadə məsələsini həkimlə müzakirə etmək olar.
Aydın
