Aktiv həyat tərzi arıqlamağa kömək edir. Lakin artıq çəkidən xilas olmaq üçün hansı fiziki fəaliyyətin daha faydalı olduğu sualı yaranır.
Qaynarinfo xəbər verir ki, “EatingWell” nəşri gəzinti və qaçışın üstünlüklərini araşdıraraq arıqlamaq istəyənlər üçün hansı seçimin daha uyğun olduğunu izah edib.
Fiziki terapiya üzrə doktor, diyetoloq və güc hazırlığı mütəxəssisi Andrea Markinin sözlərinə görə, qaçış daha yüksək intensivliyə malik fiziki fəaliyyətdir və daha qısa müddətdə çox enerji sərf etməyə imkan verir. Bununla belə, gəzinti də son dərəcə faydalı məşq növüdür. O, bir çox insan üçün daha əlçatandır və müntəzəm şəkildə davam etdirilməsi daha asandır.
Fiziki hazırlıq üzrə mütəxəssislər hər iki fəaliyyət növünün xüsusiyyətlərini ətraflı izah edərək hansı variantın kimlər üçün uyğun olduğunu açıqlayıblar.
Gəzinti və arıqlama
Diyetoloq və fərdi məşqçi Peyton Brüerin sözlərinə görə, qidalanmaya diqqət yetirməklə birləşdirilən gəzinti arıqlamaq üçün təsirli vasitədir. Orta intensivlikli və oynaqlara az zərbə yükü yaradan fəaliyyət kimi gəzinti oynaqlara minimal təzyiq göstərir və bərpa üçün az vaxt tələb edir.
Qaçışla müqayisədə gəzinti daha az səy tələb edir və intensivliyi aşağıdır. Buna görə də fiziki məşqlərə yeni başlayanlar üçün əlverişli seçim sayılır. Lakin gəzinti zamanı adətən dəqiqədə daha az kalori sərf olunur. Qaçışla eyni miqdarda enerji sərf etmək üçün daha çox vaxt gəzmək lazım gələ bilər.
Məqalədə bildirilir ki, arıqlamağa başlamaq üçün gündəlik hərəkətliliyi artırmaq yaxşı ilk addım ola bilər. Məsələn, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək, avtomobili gediləcək yerdən bir qədər uzaqda saxlamaq və ya işə, yaxud təhsil müəssisəsinə aktiv şəkildə getmək çəki azalmasına kömək edə bilər.
“International Journal of Obesity” jurnalında dərc edilən araşdırma da gündəlik fiziki aktivliyin bu cür sadə dəyişikliklərlə artırılmasının faydalı ola biləcəyini göstərib.
“Journal of Physical Activity and Health” jurnalında dərc olunan geniş tədqiqat icmalına əsasən, həftədə üç saat sürətli gəzinti — gündə təxminən 25 dəqiqə — bədən tərkibinin yaxşılaşmasına, o cümlədən yağ kütləsinin azalmasına və əzələlərin qorunmasına kömək edə bilər.
Bu müddət sağlam yetkinlər üçün tövsiyə edilən həftəlik minimum fiziki aktivlik normasına — 150 dəqiqə orta intensivlikli məşqə — çatmağa da imkan verir.
Daha çox çəki itirmək istəyən bəzi insanlar üçün fiziki aktivliyin müddətini artırmaq faydalı ola bilər. “JAMA Network Open” jurnalında dərc edilən araşdırmaya görə, həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli fiziki fəaliyyət daha əhəmiyyətli çəki itkisinə kömək edir.
Gəzintinin intensivliyini artırmaq da nəticələri yaxşılaşdıra bilər. Bunun üçün:
- Gəzinti sürətini və məsafəni tədricən artırmaq;
- Təpəli ərazilərdə gəzmək və ya qaçış trenajorunun meyilliyini yüksəltmək;
- Qısa sürətli gəzinti intervalları əlavə etmək;
- Müxtəlif relyefli ərazilərdə yürüşlərə çıxmaq;
- Uyğun çəkidə çanta daşımaqla fiziki yükü artırmaq olar.
Andrea Marki vurğulayıb ki, gəzintinin müddəti və intensivliyi tədricən artırılmalıdır. Əlavə fiziki yük insanın hazırkı fiziki imkanlarına və əvvəlki zədələrinə uyğun seçilməlidir.
Qaçış və arıqlama
Gəzinti ilə müqayisədə qaçış daha intensivdir və adətən daha qısa müddətdə daha çox enerji sərf etməyə, yəni daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
Peyton Brüerin sözlərinə görə, qaçış məşqdən sonra oksigen istehlakının artmasına da səbəb olur. Bu hadisə “sonrakı yanma effekti” kimi tanınır. Başqa sözlə, məşq başa çatdıqdan sonra da orqanizm müəyyən müddət ərzində daha çox enerji sərf edir.
Bu xüsusiyyət qaçışı, xüsusilə vaxtı məhdud olan və daha qısa müddətdə məşq etmək istəyən insanlar üçün arıqlama baxımından səmərəli seçimə çevirə bilər.
Araşdırmalar da qaçışın bədən tərkibinə müsbət təsir göstərə biləcəyini ortaya qoyur.
Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq və sertifikatlı fərdi məşqçi Sindi Dallounun sözlərinə görə, müntəzəm qaçış orqanizmdə ümumi yağ miqdarının və daxili orqanların ətrafında toplanan visseral yağın azalmasına kömək edir.
Bununla belə, qaçışın müəyyən çatışmazlıqları da var.
Peyton Brüer bildirib ki, qaçış orqanizmə daha çox mexaniki yük yaradır, daha uzun bərpa müddəti tələb edir və fiziki məşqlərə yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər.
İnsanın fiziki hazırlıq səviyyəsindən və bərpa ehtiyacından asılı olaraq tez-tez qaçmaq, yaxud bu vərdişi uzun müddət davam etdirmək çətinləşə bilər. Buna görə də qaçışı gündəlik rejimə daxil etməzdən əvvəl fiziki hazırlıq səviyyəsini, şəxsi üstünlükləri və məqsədləri nəzərə almaq vacibdir.
Bununla belə, müəyyən fiziki hazırlıq bazası formalaşdıqdan sonra qaçış arıqlamaq üçün səmərəli vasitəyə çevrilə bilər.
Hansı daha yaxşıdır?
Ən uyğun seçim insanın fiziki hazırlıq səviyyəsindən, gündəlik cədvəlindən və hansı fəaliyyət növünü müntəzəm davam etdirə bilməsindən asılıdır.
Sindi Dallounun sözlərinə görə, həm müntəzəm gəzinti, həm də qaçış arıqlamağa kömək edə bilər.
Gəzinti daha az intensivdir və dəqiqədə daha az kalori yandırır. Lakin onu həyata keçirmək asandır, xüsusi hazırlıq tələb etmir və gündəlik işlərə rahatlıqla uyğunlaşdırıla bilər.
Qaçış isə daha qısa müddətdə daha çox enerji sərf etməyə imkan verir. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün daha çətin ola bilər və daha uzun bərpa müddəti tələb edir.
Andrea Marki hesab edir ki, ən yaxşı fiziki fəaliyyət insanın imkanlarına uyğun gələn, orqanizmdə müsbət uyğunlaşma dəyişiklikləri yaratmaq üçün kifayət qədər çətin olan və müntəzəm davam etdirilə bilən fəaliyyətdir.
Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, yalnız bir fəaliyyət növünü seçmək məcburi deyil. Gəzinti ilə qaçışın birləşdirilməsi məşqləri daha rəngarəng etməklə yanaşı, hər iki fəaliyyətin üstünlüklərindən yararlanmağa imkan verir.
Güc məşqlərinin əhəmiyyəti
Mütəxəssislər arıqlama proqramına güc məşqlərinin də daxil edilməsini tövsiyə edirlər.
Andrea Markinin sözlərinə görə, fiziki fəaliyyət proqramını yalnız gəzinti və ya qaçışla məhdudlaşdırmaq məsləhət deyil. Arıqlama zamanı əsas məqsəd mümkün qədər çox əzələ kütləsini qorumaqla yağ kütləsini azaltmaq olmalıdır.
Əzələlərin qorunması güc, gündəlik hərəkət imkanları, sümük sağlamlığı və maddələr mübadiləsi üçün vacibdir. Bu, həmçinin yaş artdıqca aktiv qalmağa kömək edir.
Güc məşqləri insanın daha güclü və dözümlü olmasına şərait yaradır. Bunun sayəsində gəzinti, qaçış, yürüş, velosiped sürmək və digər aerob fəaliyyətləri yerinə yetirmək də asanlaşa bilər.
Nəticə etibarilə, arıqlamaq üçün ən yaxşı yanaşma müntəzəm fiziki aktivliyi balanslaşdırılmış qidalanma və güc məşqləri ilə birləşdirməkdir. Qaçış daha qısa müddətdə çox kalori yandırmaq istəyənlər üçün uyğun ola bilər, gəzinti isə davamlı və gündəlik həyata asanlıqla daxil edilə bilən alternativdir.
Aydın
